Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Nikaniku.com – Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat. Orang dengan kolesterol tinggi berisiko mengalami berbagai komplikasi serius. Nah, salah satu cara untuk mempertahankan kadar kolesterol normal adalah dengan mengatur pola makan. Apa saja makanan yang lebih kecil kolesterol yang bisa Anda konsumsi? Lihat daftar lengkap di bawah ini.

Jenis-jenis makanan penurun kolesterol

Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Kolesterol sebenarnya adalah salah satu jenis lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti melindungi sel dan membantu produksi vitamin D.

Namun, kadar kolesterol yang berlebihan dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Ini adalah salah satu faktor risiko dari berbagai penyakit berbahaya.

Selain obat -obatan yang lebih kecil kolesterol, Anda didorong untuk mengonsumsi makanan berikut untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

1. Oatmeal

Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Oatmeal adalah makanan serat tinggi dan sering direkomendasikan untuk orang dengan kolesterol tinggi.

Makanan ini mengandung serat atau serat larut yang dapat larut yang dapat mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol buruk dalam aliran darah.

Dikutip dari Mayo Clinic, mengonsumsi 5-10 gram serat larut per hari dapat mengurangi kolesterol LDL. Nah, Anda bisa mendapatkan sekitar 6 gram serat dengan mengonsumsi satu setengah gelas oatmeal.

Untuk meningkatkan asupan serat harian, Anda juga dapat menambahkan oatmeal dengan buah -buahan, seperti pisang atau beri.

2. Kacang

Beberapa jenis kacang yang bagus sebagai makanan yang lebih kecil kolesterol yaitu almond dan kenari. Kacang -kacang ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang dibutuhkan tubuh.

Selain baik untuk menurunkan kolesterol buruk dan trigliserida dalam darah, makanan ini juga dapat mengurangi risiko berbagai komplikasi kolesterol, seperti serangan jantung.

Meski begitu, Anda masih harus memperhatikan bagian kacang yang dimakan. Karena kacang memiliki konten kalori yang cukup tinggi.

Anda dapat mengonsumsi kacang sebagai salad topping atau camilan untuk orang dengan kolesterol tinggi dengan porsi yang cukup.

3. Sayuran hijau

Sayuran adalah salah satu jenis makanan yang lebih penting kolesterol yang tidak kalah pentingnya. Konsumsi makanan ini membantu mencegah penyakit jantung yang rumit kolesterol tinggi.

Ini karena sayuran hijau seperti bayam, katuk, dan bayam diyakini melindungi pembuluh darah dari plak karena tumpukan kolesterol.

Anda disarankan untuk makan sayuran setiap hari. Selain menjadi pendamping makanan yang lebih kecil kolesterol setelah makan daging, Anda bisa memprosesnya menjadi jus atau smoothie.

4. Buah -buahan

Ada banyak jenis buah kolesterol yang dapat Anda konsumsi. Jenis makanan ini tinggi serat sehingga dapat mengurangi kolesterol LDL dalam aliran darah.

Selain kaya serat, ada juga buah -buahan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat.

Sebuah studi di The Nutrition Journal (2013) menemukan bahwa alpukat dapat mengendalikan kadar kolesterol dan memberikan perasaan penuh yang lebih lama setelah konsumsi.

Tentu saja, ini berguna untuk menurunkan kadar kolesterol buruk dalam darah, terutama pada orang yang memiliki berat badan atau obesitas berlebih.

5. Susu kedelai

Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Jika Anda suka minum susu, tidak ada salahnya mencoba susu kedelai. Jenis susu untuk penderita kolesterol ini cocok untuk mengganti susu sapi yang kaya lemak.

Susu kedelai membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida dalam darah. Terlepas dari kedelai, manfaat ini juga dapat diperoleh dari makanan olahan, seperti tahu dan tempe.

Menurut Harvard Health, mengonsumsi 25 gram protein kedelai (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) dapat mengurangi kadar LDL sebesar 5-6 persen.

6. Teh Hitam

Bersantai di sore hari tidak lengkap tanpa minum teh hangat. Tanpa Anda tahu, makan teh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.

Sebuah studi di Journal Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa minum teh hitam terbukti dapat mengurangi kolesterol LDL sebesar 4,64 mg/dL.

Manfaat ini berasal dari kandungan flavonoid, yaitu senyawa antioksidan dalam teh hitam yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

7. Ikan kaya asam lemak omega-3

Berbagai ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti mackerel, tongkol, dan tuna, juga merupakan makanan penurun kolesterol.

Meskipun tidak secara langsung mempengaruhi kolesterol buruk, mengonsumsi berbagai ikan untuk orang dengan kolesterol dapat membantu mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

Selain itu, makanan ini juga mengurangi risiko gumpalan darah dan serangan jantung yang disebabkan oleh komplikasi kolesterol tinggi.

Cara memasak makanan untuk menurunkan kolesterol

Selain memperhatikan asupan makanan yang lebih rendah kolesterol, American Heart Association juga merekomendasikan Anda untuk mempraktikkan teknik memasak yang sehat.

Berikut ini adalah beberapa cara yang disarankan untuk memasak untuk membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh aman dan terkontrol.

1. Perhatikan kandungan lemak makanan

Kadar kolesterol dalam tubuh umumnya dipengaruhi oleh asupan lemak. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan trans, kadar kolesterol mungkin melonjak.

Namun, itu tidak berarti Anda dilarang makan makanan yang kaya lemak, seperti daging merah.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan saat memasak daging merah. Ini berguna untuk mengurangi kadar lemak jenuh dalam daging.

  • Buang semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging merah.
  • Lebih baik olahan daging merah yang dipanggang daripada digoreng.
  • Memasak satu hari lebih awal sebelum dimakan, dengan begitu Anda bisa memisahkan lemak pada daging yang telah dimasak di lemari pendingin. Keesokan harinya, Anda bisa membuang lemak yang telah ikut termasak dari daging tersebut.
  • Modifikasi resep yang Anda ikuti, misalnya dengan menghindari teknik menggoreng dan mengubahnya menjadi memanggang.
  • Pilih daging ayam daripada daging bebek, sebab daging bebek memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi.
  • Hindari daging yang sudah diproses terlebih dahulu, seperti sosis maupun bakso.
  • Kombinasikan makanan penurun kolesterol setelah makan daging, misalnya dengan sayuran dan buah-buahan.

2. Gunakan sedikit minyak saat menumis sayuran

Sayuran menjadi salah satu dari berbagai jenis makanan untuk mengurangi kolesterol. Namun, jika cara memasak itu salah, mungkin manfaat yang Anda dapatkan tidak optimal.

Salah satu metode memasak yang disarankan adalah dengan menumis menggunakan minyak nabati dan menambahkan sedikit air jika diperlukan.

Pilih minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun atau canola. Jangan terlalu banyak menggunakannya, hanya dua sendok teh untuk memasak sayuran sebanyak empat porsi.

Tambahkan rempah -rempah seperti bawang putih atau kayu manis sebagai penambah masakan. Hindari menggunakan gula, garam, atau penyedap berlebihan.

3. Tambahkan buah dan pure sayur saat membuat kue

Tidak hanya untuk memasak makanan berat, Anda juga bisa menambahkan sayuran dan buah -buahan ke camilan kolesterol rendah.

Saat membuat adonan kue, biskuit, atau muffin, Anda dapat meletakkan sayuran dan buah yang telah dilunakkan (puree) ke dalamnya.

Selain menambahkan rasa, tujuan menambahkan pure adalah untuk membuat kue lebih sehat.

Cobalah untuk menambahkan pure apel untuk muffin atau cookie oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang ke roti atau zukini ke brownies.

4. Ubah topping dan saus rendah lemak

Topping, saus salad, dan saus ditambahkan ke makanan tanpa menyadarinya bahkan meningkatkan asupan lemak yang Anda konsumsi.

Misalnya, menambahkan satu sendok makan mayones ke salad berarti Anda telah mengonsumsi sekitar 5 gram lemak.

Untuk mempertahankan tekstur krim dalam salad, Anda dapat menambahkan yogurt hijau, minyak zaitun, saus apel, dan makanan lainnya selama lemak rendah.

Selain mengonsumsi makanan yang lebih kecil kolesterol, Anda juga perlu secara teratur minum obat kolesterol yang telah diresepkan oleh dokter untuk mengendalikan levelnya dalam tubuh.

Anda juga perlu mengkompensasi dengan gaya hidup sehat, termasuk berolahraga secara teratur dan menghindari makanan kolesterol tinggi, seperti makanan yang digoreng dan makanan cepat saji.

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui langkah -langkah untuk menangani kolesterol tinggi dengan benar dan aman.

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *